少年空手家｜基本データ
• 年齢：12歳
• 身長：147cm
• 体重：45kg
• 成長期（第二次成長期入口〜途中）
👉 体格は平均〜ややがっしり
👉 ここでの栄養次第で「伸びる体」か「止まる体」かが分かれます。
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�� 1日の必要カロリー設定
基本目安（活動量多め）
• 体重 × 55〜60kcal
45kg × 55〜60
👉 2,500〜2,700kcal／日
目的別ゾーン
• 体重維持〜自然成長：2,300〜2,400kcal
• 体を強くするための増量：
👉 2,500〜2,700kcal（推奨）
※ まずは 2,500kcal からスタート
→ 2〜3週間見て増えなければ＋200kcal
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�� 三大栄養素の設定（ここが肝）
🥩 たんぱく質（体を作る材料）
• 体重 × 1.6〜1.8g
• 👉 72〜80g／日
ポイント
• 一気に摂らず「毎食＋補食」で分散
• 肉・魚・卵・大豆・乳製品をローテーション
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🍚 炭水化物（動ける体の燃料）
• 体重 × 6〜7g
• 👉 270〜315g／日
👉 フルコン空手では最重要
• 少ないと「当たり負け・スタミナ切れ」
• 多すぎると「重い・キレ低下」
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🥑 脂質（成長ホルモンの材料）
• 全体の20〜25％
• 👉 55〜70g前後
おすすめ
• 卵・青魚・ナッツ・オリーブオイル
※ 揚げ物・菓子は「補助以下」
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�� 1日の食事モデル（現実ライン）
朝食
• ごはん（普通〜やや多め）
• 卵2個 or 納豆
• 牛乳 or ヨーグルト
• 果物少量
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昼食（学校）
• 主食しっかり
• 肉 or 魚
• 野菜
※ 弁当なら「ごはん7：おかず3」
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補食� 雰慮伝亜�
• おにぎり1〜2個
or
• バナナ＋ヨーグルト
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稽古後（30分以内）
• おにぎり1個＋牛乳
or
• 低脂肪チョコ牛乳
（※ここは“回復優先”）
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夕食
• ごはん（朝より多めOK）
• 肉・魚たっぷり
• 野菜
• 味噌汁
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�� 月単位のチェック基準（指導者用）
• 体重増加：＋0.3〜0.7kg／月
• 動きが重くなっていないか
• 膝・踵・腰の違和感はないか
• 食後すぐ眠くなりすぎていないか
👉 増えすぎ＝失敗ではないが、調整は必須
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�� 現場で使える一言（12歳向け）
「今のごはんは、
明日の強さと、
3年後の体を作ってる」
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