�� 1日「合計8,000歩」歩く
- いきなり1万歩でなくOK
- 朝3,000歩・昼2,000歩・夜3,000歩など分割で可
→ 血流改善・生活習慣病予防
�� 1時間に1回「30秒スクワット」
- 10〜15回でOK
- デスクワークの合間に
→ 下半身の筋肉（全身の約7割）を刺激
�� 歯磨き中に「かかと上げ」
- 20回×2セット
→ ふくらはぎは“第二の心臓”
�� テレビを見ながらプランク30秒
- できれば1日2〜3回
→ 体幹強化・姿勢改善
�� 階段を選ぶ
- エレベーター禁止ルール
→ 有酸素＋筋トレ効果
�� 朝1分ストレッチ
- 背伸び＋前屈＋肩回し
→ 自律神経リセット
�� 買い物は「少し遠く」に停める
- 駐車場の一番奥に
→ 無理なく歩数アップ
�� 片足立ち1分
- 歯磨き・料理中に
→ 転倒予防・バランス能力向上
�� 深呼吸ウォーキング
- 4秒吸って6秒吐く
→ ストレス軽減＋脂肪燃焼促進
�� 寝る前ストレッチ3分
- 股関節・ハムストリング中心
→ 疲労回復＋睡眠の質向上
🥋 空手道場 保護者向け
今日からできる「運動不足解消法」10項目
�� 稽古中は“座らない”
子どもが稽古している間、
後ろで軽く足踏み・スクワット10回×3セット。
👉 子どもは“親の背中”を見ています。
�� 送迎を“ウォーキング時間”に
早く着いたら車で待たない。
道場の周りを10分歩く。
👉 週3回なら月120分の有酸素運動。
�� 「家族ストレッチ3分」
夜、テレビ前で全員で開脚・前屈。
習慣化が目的、完璧は不要。
�� 歯磨き中かかと上げ30回
ふくらはぎ刺激＝血流改善。
冷え・むくみ予防。
�� 階段を使う“親の覚悟”
エレベーターを使わない。
子どもに言う前に、まず自分。
�� 日曜は“親子散歩20分”
稽古がない日こそ動く。
会話が増える＝心も整う。
�� 片足立ち1分チャレンジ
バランスは年齢と共に落ちます。
子どもと勝負してみる。
�� 1日8,000歩を目標に
アプリで可視化。
数字は継続の武器。
�� 家事を“トレーニング化”
掃除は大きく動く。
洗濯はスクワット動作で。
�� 「私は健康でいる」と宣言
親の健康＝家庭の土台。
怪我・病気が減ると子どもも安心。
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