春休み

フルコンタクト空手少年の自主トレ10項目

�� なわとび（3〜5分×3セット）

空手家にとって最高の心肺トレーニング。
リズム・持久力・フットワークが鍛えられる。

�� シャドー空手（3分×3ラウンド）

試合をイメージして動く。
突き → 蹴り → 回り込みなどを入れる。

ポイント
「試合の相手がいるつもりで動く」

�� スクワット（30回×3セット）

空手の蹴りや踏み込みは脚力。
ゆっくり丁寧に。

�� 腕立て伏せ（20回×3セット）

拳立てでもOK。
突きの力と肩を強くする。

�� 腹筋（30回×3セット）

試合で効かない体を作る。
できれば
• 足上げ腹筋
• ツイスト腹筋

�� 四股（しこ）50回

相撲の基本だが空手にも最高。
股関節・体幹・下半身が強くなる。


�� ダッシュ（20〜30m×5本）

瞬発力を鍛える。
組手の飛び込みが速くなる。

�� 前蹴り100本（左右）

壁につかまってOK。
フォーム重視。


�� 柔軟（10分）

特に
• 股関節
• ハムストリング
• 開脚

怪我防止。

�� 空手ノートを書く

今日やったトレーニングを書く。

例
• 今日の稽古
• できたこと
• 明日の目標

これは
強くなる子が必ずやっている習慣です。


師範からの一言（少年へ）

「春休みは差がつく時期だ。
休んだ者は弱くなる。
努力した者は、春が終わる頃に別人になる。」

少年空手家

運動神経が爆発的に伸びる

ゴールデンエイジ神ドリル10選

�� ラダートレーニング

床にラダー（またはテープ）を置き、
• 1マス1歩
• 1マス2歩
• 横ステップ

フットワークが劇的に良くなる。

�� ミラーステップ

2人1組。
• 1人が動く
• もう1人が鏡のように真似る

組手の反応速度が上がる。

�� ボール落とし反応トレ

パートナーがボールを落とす。
落ちる前にキャッチ。

反射神経が爆発的に伸びる。

�� ケンケン鬼ごっこ

片足で動きながら鬼ごっこ。

効果
• バランス
• 股関節
• 体幹

�� 動物歩き

道場で大人気のトレーニング。
• クマ歩き
• ワニ歩き
• カニ歩き

体幹と全身連動が強くなる。

�� 360°ジャンプ

ジャンプして
• 前
• 後ろ
• 横

着地コントロール能力を鍛える。

�� 目を閉じて片足立ち

30秒×左右

前庭感覚が鍛えられ
バランス能力が急成長する。

�� 不規則ダッシュ

コーチが
• 前
• 右
• 左
• 後ろ

を指示。

試合の反応力が上がる。

�� ボール壁当てキャッチ

ボールを壁に投げ
• 片手キャッチ
• 左右交互

目と手の連動能力が伸びる。

�� リズムジャンプ

音楽や手拍子に合わせて
• ジャンプ
• ステップ

リズム感は運動能力の基礎。

師範へ（重要ポイント）

ゴールデンエイジでは

「楽しい × 素早い × 多様な動き」

が最強です。
• 長い筋トレ
• 単調な練習

よりも

神経トレーニングが能力を伸ばします。

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